Велосипед, как и бег - в какой то степени аномальная нагрузка на коленные суставы, поэтому с болью в коленях после тренировок встречаются немало увлеченных велосипедистов и бегунов. Конечно, если вы не спеша катаетесь по парку пару раз в неделю, вы мало вероятно столкнетесь с этой проблемой. Однако, если вы используете велосипед в качестве транспорта, регулярно катаетесь, выбираетесь в длительные многокилометровые заезды - ваши колени могут о себе напомнить. В этой статье мы расскажем, как избежать потенциальных проблем с коленными суставами, а именно - боли, артрита/артроза, которые могут остаться с неопытным велосипедистом на всю жизнь. Для избежания подобных проблем в беге есть своя проверенная техника, а в велосипедном мире - несколько правил, соблюдая которые можно кататься энергично, долго и без проблем.
Итак, что же может негативно повлиять на наши колени...
Неправильная посадка
Самая распространенная ошибка у неопытных велосипедистов. Седло опущено слишком низко, из-за чего колени постоянно находятся в согнутом положении и на них приходится чрезмерная нагрузка. С низко опущенным седлом многим, возможно, ездить намного привычнее и удобнее, но это может привести к проблемам.
В интернете есть много материала о том, как правильно выставить высоту седла, очень советуем с ним ознакомится, если вы вдруг сейчас поймали себя на этой ошибке. Есть хороший и простой способ быстро выставить правильную высоту: сидя на седле нога, стоящая пяткой на педали в нижнем положении шатуна (на 6 часов) должна быть полностью выпрямлена. За счет того, что при катании мы ставим стопу на педаль передней частью, в нижнем положении нога будет немного согнута. Таким образом эффективность вращения педалей увеличится и нагрузка на суставы будет не такая высокая.
Низкий каденс
Вторая по популярности ошибка у неопытных велосипедистов. Новички зачастую игнорируют переключение передач или его больший спектр, любят забираться в горку на большой передаче. Также некоторые ошибочно полагают, что при езде на больших передачах ноги "качаются". Разочаруем - при таком образе езды подвижность мышц теряется и возникает повышенная нагрузка на суставы. Уточняем: вреден не сам по себе низкий каденс, а силовое педалирование при низком каденсе.
Старайтесь всегда держать высокий каденс в районе 90 об/мин, используйте весь спектр переключения передач, снижайте передачу во время подъема в горку и при езде против ветра.
Обезвоживание
При активной езде на велосипеде наш организм теряет жидкость, особенно сильно в жаркую погоду. Недостаток жидкости в организме приводит к уменьшению количества выделяемой в коленном суставе смазки. Причём из суставов вода выходит до того, как организм начинает испытывать жажду. Поэтому отсутствие или недостаток питья в дороге непременно скажется на ваших суставах.
Всегда берите с собой воду. При активной езде или в жаркую погоду пить нужно каждые 20 минут, даже если не очень хочется. Лучше обычной воды подойдет минеральная негазированная вода или изотонические напитки. Рецепт изотоника, который без проблем самостоятельно можно приготовить дома, легко найти в интернете.
Неразогретые или охлажденные колени
Особенно актуально в межсезонье, в месяцы, которым свойственны холодная погода или резкие перепады температур. Колени всегда должны быть в тепле и защищены от воздействия холодного воздуха, поэтому кататься в шортах в +14 не самая лучшая идея. Коленные суставы легко повредить, если они "холодные" - при этом не вырабатывается достаточное количество смазки в суставе, ее вязкость слишком велика, следовательно трение и нагрузка увеличиваются.
В межсезонье, в холодную погоду, лучше сделать перед выездом 20-25 приседаний и разогреть суставы, при выезде первые километры проехать в спокойном темпе без перегрузок. Во время катания в холодную погоду колени должны быть достаточно утеплены.
Помимо всего вышеперечисленного сохранить ваши суставы здоровыми поможет техника кругового педалирования, которая достигается с использованием контактных педалей. Контактные педали здорово помогут вам разгрузить коленные суставы и в целом повысят КПД при педалировании. Суть таких педалей заключается в том, что с ними вы можете не только давить, но и тянуть, что в целом увеличивает рабочий радиус вращения и подключает дополнительные мышцы ног.
Надеемся, наши советы будут вам полезными. Катайтесь и будьте здоровы!
